世界冥想日：如何找到适合你的练习

　　

　　

　　学会更多地活在当下，更用心地生活，有助于让忙碌的大脑安静下来。在帮助提高思维清晰度的同时，许多冥想的支持者声称它可以帮助管理压力和焦虑的感觉，有些人说它甚至可以提高睡眠质量。

　　根据研究，每天练习冥想10分钟甚至可以帮助提高你的注意力。纽约科学家的这项小型研究发现，在八周的时间里，每天进行10分钟的冥想训练，可以更快地在大脑的两种一般意识状态之间切换。

　　而且，正如今年年初发表的另一项研究表明，Covid会导致持续的脑雾——即使你在4到12周内康复——你可以说，现在比以往任何时候都有更多的理由去练习。

　　我最近参加了心理学家塔拉·布拉克(Tara Brach)的一个为期40天的免费在线课程，我不得不说，通过这个课程，我注意到在处理日常生活时，我变得更加冷静了。

　　实际上，冥想只是一种技能，我们大多数人都可以通过练习来学习，YouTube上有很多免费的在线冥想指导。有些人认为进入的障碍是你必须能够“清空你的大脑”——这对我们大多数人来说几乎是不可能的。但并不是所有形式的冥想都需要你这样做。那么哪种冥想适合你呢?跟着我们的指南找到你的冥想部落。

　　试试吧:如果你想更有意识地利用你的时间

　　正念专家Jon Kabat-Zinn将正念定义为“以一种特定的方式，有目的地，在当下，不加评判地集中注意力”。正念是将意识带到你此刻的呼吸、思想和感受上。你可以静坐练习，或者在做一些平凡的事情时练习，比如洗碗。

　　身体扫描是一种有效的正念冥想形式。它包括通过心理扫描你的身体来检查你的身体自我，通常从脚到头，注意到你可能持有的任何疼痛或紧张。如果在睡前练习，它甚至可以帮助促进更好的睡眠。

　　找到你的禅:Jon Kabat-Zinn提供免费的正念减压(MBSR)在线指导身体扫描冥想。Tara Brach与Jack Kornfield的40天免费在线每日正念课程包括每天10-15分钟的训练，这是另一个很好的正念入门课程，可以帮助你建立一种练习。

　　试试吧，你坐不住了

　　如果你很难坐着不动，步行冥想可能适合你。通过每吸气一步，每呼气一步，它鼓励你意识到走路的动作，而不是不停地从a点跑到b点。2014年的一项研究发现，佛教的步行冥想能有效减轻抑郁症状，比传统的步行更能改善受访者的整体健康状况。

　　找到你的禅:在Plum Village、Headspace和Calm等应用程序上进行正念行走练习。

　　试试吧:你感到压力很大，想要努力让头脑平静下来

　　咒语冥想是一种用重复的声音来平静心灵的技巧。在练习中，你通常是舒服地坐着，对自己默念一个单词或音节。其中最流行的一种是超验冥想(TM)，凯蒂·佩里和黛西·洛(Daisy Lowe)等人都信奉这种方法。心理治疗师、护肤品牌Disciple London的创始人夏洛特·弗格森(Charlotte Ferguson)每天练习20分钟的超觉冥想。她说:“这对大脑忙碌的人来说是件好事，因为清空大脑的想法似乎是不可能的。”“这是一种对自己重复咒语的简单技巧——不加评判地欢迎思想和记忆。事实证明，它可以降低压力荷尔蒙皮质醇，许多客户报告说，他们一整天都不那么反应，更平静。”

　　找到你的禅:你可以在伦敦各地预订超觉静坐课程，价格各不相同(uk.tm.org)。

　　咒语冥想是一种使用重复的声音来平静头脑的技巧

　　尝试一下:你感觉被困住了，或者想把好的愿望传递给自己或他人。

　　观想冥想技巧可以调动你的想象力，因此也适用于头脑忙碌的人。灵气大师、Emerald & Tiger的作者和创始人贾斯敏·哈索诺(Jasmin Harsono)说:“冥想中的感官贡献有助于保持注意力集中，尤其是对我们这些容易分心的人。”哈索诺在她的书《自我灵气》中提供了一种脉轮冥想，她要求参与者将自己的呼吸想象成波浪;在吸气时注入新的能量，在呼气时排出停滞的能量。当他们到达七个“脉轮”或身体的主要精神能量点时，他们想象每个能量点对应的颜色和肯定，并通过把手放在上面来引入触摸。“这种冥想方式对那些在生活中感到困惑的人来说非常好;释放思想、身体和精神各个层面的障碍。”

　　其他形式的想象冥想鼓励你专注于某件事，比如一个目标或想法，这是运动员们常用的一种技巧，包括诺瓦克·德约科维奇和迈克尔·菲尔普斯。与此同时，仁爱冥想(LKM)是一种可视化的技巧，可以让你把同情的感觉传递给自己和他人，减轻情绪痛苦，促进康复，生活得更快乐。

　　找到你的禅:Tara Brach在网上提供了一个巨大的免费慈悲练习档案，Headspace也有一些。

　　瑜伽士marimarie Yagami练习坐禅，这是一种日本的坐禅

　　试试吧:你需要从这一切中解脱出来

　　坐禅是佛教坐禅的一种传统形式，鼓励你简单地观察存在的本质。“人们可能认为静坐冥想的目标是获得启蒙或觉醒，但主要思想是没有目标，”Jiriki瑜伽教练mari

　　Yagami解释说。她说，这种冥想可能对那些遭受现代社会压力的人有益。

　　“花点时间把自己从我们为了生活和适应社会而创造的价值判断中解脱出来是很重要的。在坐禅中，我们只是简单地观察、感知和与自然的流动在一起。”冥想练习通常包括坐在地板上，睁开眼睛，轻轻地凝视着你面前的地板，不集中注意力。

　　找到你的禅:mariieyagami在她的Instagram @marieyagami_move上直播在线坐禅和jiriki瑜伽课程，你可以在zmm.org上找到更多关于练习的信息。

　　学会更多地活在当下，更用心地生活，有助于让忙碌的大脑安静下来。在帮助提高思维清晰度的同时，许多冥想的支持者声称它可以帮助管理压力和焦虑的感觉，有些人说它甚至可以提高睡眠质量。

　　根据研究，每天练习冥想10分钟甚至可以帮助提高你的注意力。纽约科学家的这项小型研究发现，在八周的时间里，每天进行10分钟的冥想训练，可以更快地在大脑的两种一般意识状态之间切换。

　　而且，正如今年年初发表的另一项研究表明，Covid会导致持续的脑雾——即使你在4到12周内康复——你可以说，现在比以往任何时候都有更多的理由去练习。

　　我最近参加了心理学家塔拉·布拉克(Tara Brach)的一个为期40天的免费在线课程，我不得不说，通过这个课程，我注意到在处理日常生活时，我变得更加冷静了。

　　实际上，冥想只是一种技能，我们大多数人都可以通过练习来学习，YouTube上有很多免费的在线冥想指导。有些人认为进入的障碍是你必须能够“清空你的大脑”——这对我们大多数人来说几乎是不可能的。但并不是所有形式的冥想都需要你这样做。那么哪种冥想适合你呢?跟着我们的指南找到你的冥想部落。

　　试试吧:如果你想更有意识地利用你的时间

　　正念专家Jon Kabat-Zinn将正念定义为“以一种特定的方式，有目的地，在当下，不加评判地集中注意力”。正念是将意识带到你此刻的呼吸、思想和感受上。你可以静坐练习，或者在做一些平凡的事情时练习，比如洗碗。

　　身体扫描是一种有效的正念冥想形式。它包括通过心理扫描你的身体来检查你的身体自我，通常从脚到头，注意到你可能持有的任何疼痛或紧张。如果在睡前练习，它甚至可以帮助促进更好的睡眠。

　　找到你的禅:Jon Kabat-Zinn提供免费的正念减压(MBSR)在线指导身体扫描冥想。Tara Brach与Jack Kornfield的40天免费在线每日正念课程包括每天10-15分钟的训练，这是另一个很好的正念入门课程，可以帮助你建立一种练习。

　　试试吧，你坐不住了

　　如果你很难坐着不动，步行冥想可能适合你。通过每吸气一步，每呼气一步，它鼓励你意识到走路的动作，而不是不停地从a点跑到b点。2014年的一项研究发现，佛教的步行冥想能有效减轻抑郁症状，比传统的步行更能改善受访者的整体健康状况。

　　找到你的禅:在Plum Village、Headspace和Calm等应用程序上进行正念行走练习。

　　试试吧:你感到压力很大，想要努力让头脑平静下来

　　咒语冥想是一种用重复的声音来平静心灵的技巧。在练习中，你通常是舒服地坐着，对自己默念一个单词或音节。其中最流行的一种是超验冥想(TM)，凯蒂·佩里和黛西·洛(Daisy Lowe)等人都信奉这种方法。心理治疗师、护肤品牌Disciple London的创始人夏洛特·弗格森(Charlotte Ferguson)每天练习20分钟的超觉冥想。她说:“这对大脑忙碌的人来说是件好事，因为清空大脑的想法似乎是不可能的。”“这是一种对自己重复咒语的简单技巧——不加评判地欢迎思想和记忆。事实证明，它可以降低压力荷尔蒙皮质醇，许多客户报告说，他们一整天都不那么反应，更平静。”

　　找到你的禅:你可以在伦敦各地预订超觉静坐课程，价格各不相同(uk.tm.org)。

　　咒语冥想是一种使用重复的声音来平静头脑的技巧

　　尝试一下:你感觉被困住了，或者想把好的愿望传递给自己或他人。

　　观想冥想技巧可以调动你的想象力，因此也适用于头脑忙碌的人。灵气大师、Emerald & Tiger的作者和创始人贾斯敏·哈索诺(Jasmin Harsono)说:“冥想中的感官贡献有助于保持注意力集中，尤其是对我们这些容易分心的人。”哈索诺在她的书《自我灵气》中提供了一种脉轮冥想，她要求参与者将自己的呼吸想象成波浪;在吸气时注入新的能量，在呼气时排出停滞的能量。当他们到达七个“脉轮”或身体的主要精神能量点时，他们想象每个能量点对应的颜色和肯定，并通过把手放在上面来引入触摸。“这种冥想方式对那些在生活中感到困惑的人来说非常好;释放思想、身体和精神各个层面的障碍。”

　　其他形式的想象冥想鼓励你专注于某件事，比如一个目标或想法，这是运动员们常用的一种技巧，包括诺瓦克·德约科维奇和迈克尔·菲尔普斯。与此同时，仁爱冥想(LKM)是一种可视化的技巧，可以让你把同情的感觉传递给自己和他人，减轻情绪痛苦，促进康复，生活得更快乐。

　　找到你的禅:Tara Brach在网上提供了一个巨大的免费慈悲练习档案，Headspace也有一些。

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　　试试吧:你需要从这一切中解脱出来

　　坐禅是佛教坐禅的一种传统形式，鼓励你简单地观察存在的本质。“人们可能认为静坐冥想的目标是获得启蒙或觉醒，但主要思想是没有目标，”Jiriki瑜伽教练mari

　　Yagami解释说。她说，这种冥想可能对那些遭受现代社会压力的人有益。

　　“花点时间把自己从我们为了生活和适应社会而创造的价值判断中解脱出来是很重要的。在坐禅中，我们只是简单地观察、感知和与自然的流动在一起。”冥想练习通常包括坐在地板上，睁开眼睛，轻轻地凝视着你面前的地板，不集中注意力。

　　找到你的禅:mariieyagami在她的Instagram @marieyagami_move上直播在线坐禅和jiriki瑜伽课程，你可以在zmm.org上找到更多关于练习的信息。

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